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¿Jugo de pepinillos o jugo de manzana? Descubriendo un secreto ácido para combatir los calambres musculares

Los calambres musculares no distinguen entre aficionados y profesionales y pueden ocurrir en los momentos más críticos, interrumpiendo entrenamientos y competencias con un dolor intenso. Estas contracciones musculares involuntarias y súbitas pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos, y aunque cualquier músculo puede sufrir un calambre, los de las piernas son especialmente susceptibles durante el ejercicio físico o incluso inesperadamente durante la noche. Una de las soluciones que ha captado la atención tanto de atletas como de medios es el jugo de pepinillos, utilizado frecuentemente en pausas clave de las competiciones. Sin embargo, el vinagre de manzana, posee los mismos beneficios y están revolucionando la nutrición deportiva.

Ácido Acético: Enlace entre la Tradición y la Ciencia Moderna

El ácido acético, predominante en el vinagre, ha demostrado tener un efecto significativo en la recuperación y el rendimiento deportivo. Este compuesto mejora la metabolización de nutrientes y la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Investigaciones destacan su rol en la reposición de glucógeno y en la oxidación de ácidos grasos, esenciales tras realizar ejercicio intenso. Metabolizado a través del acetyl-CoA en el ciclo de Krebs, el ácido acético no solo es crucial para la síntesis de ATP, sino que también promueve la regeneración de glucógeno en músculos y hígado, fundamental para mantener el rendimiento en ejercicios prolongados. Además, activa la enzima AMPK, que regula el metabolismo de grasas en el músculo esquelético, facilitando así una recuperación más rápida y eficaz. Mientras que el jugo de pepinillos actúa rápidamente aliviando los calambres musculares a través de la estimulación de reflejos neurales, el vinagre de manzana aporta, además, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que no solo alivian los calambres sino que optimizan la recuperación y el rendimiento general.

Ignacio escribano colaborador

Nacho Escribano

Nutricionista.

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Combatir un enemigo común, los calambres musculares 

Los calambres musculares no distinguen entre amateurs y profesionales; pueden afectar a cualquier deportista, en cualquier momento, interrumpiendo entrenamientos y competiciones por el intenso malestar que causan. Tan frecuentes e inoportunos son, que no solamente se han buscado estrategias para mitigarlos durante el ejercicio, si no que también se han tratado de establecer prácticas para prevenirlos o minimizarlos. Sin embargo, ¿qué opciones existen cuando los calambres surgen de repente? Una solución popular, que ha ganado atención mediática, es el consumo de jugo de pepinillos, especialmente entre deportistas durante los descansos o momentos cruciales de una competición.

¿Quieres saber qué son estos preparados? ¿Habías escuchado alguna vez de esta estrategia?  ¿Qué es y cómo debe tomarse el NO-CRAMP

En este artículo, profundizamos en todo lo que necesitas saber sobre los calambres musculares y una estrategia nutricional para atenderlos cuando aparecen.  

¿Qué son los calambres musculares?

¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares son contracciones súbitas, involuntarias y dolorosas de los músculos, que pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Aunque pueden afectar cualquier parte del cuerpo, los músculos de las piernas son los más propensos a experimentarlos. Estos episodios son más comunes durante o después del ejercicio físico, especialmente en ambientes calurosos, pero también pueden sorprenderte durante la noche.

¿Cuáles son las causas de los calambres musculares?

Pueden ser provocados por una variedad de factores, incluyendo la deshidratación, desequilibrios electrolíticos, o fatiga muscular extrema. Por eso, entender los posibles mecanismos es fundamental para mitigarlos y mantener un rendimiento óptimo: 

  • Deshidratación: La falta de agua en el cuerpo puede provocar desequilibrios electrolíticos, afectando la función muscular.
  • Desequilibrio de electrolitos: Algunos como el potasio, magnesio, calcio y sodio juegan un papel crucial en la contracción muscular. Su desequilibrio puede desencadenar calambres.
  • Fatiga muscular: El uso excesivo de un músculo, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados, puede llevar a calambres.
  • Mala circulación: La insuficiente circulación de la sangre a los músculos durante el ejercicio puede contribuir a calambres.
  • Temperaturas frías: Aunque menos común, la exposición a bajas temperaturas puede también causar calambres musculares.
¿Cómo aliviar los calambres musculares?

¿Cómo aliviar los calambres musculares?

En caso de que hayan aparecido, la sensación de dolor va a ser muy desagradable, e incluso limitante, por eso es muy importante que pases rápidamente a la acción, y así, tratar de revertir la situación. Una práctica muy reconocida es el uso de jugo de pepinillos (NO-CRAMP). 

¿Cómo actúa el NO-CRAMP?

Aunque todavía no se ha conseguido explicar completamente los mecanismos que ayudan a actuar sobre los calambres musculares, existen varias teorías que arrojan luz sobre cómo actúa el NO-CRAMP cuando ya han aparecido los calambres. 

  • Reposición de electrolitos: Una de las explicaciones más intuitivas es que el jugo de pepinillos ayuda a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso o la sudoración. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, son esenciales para la función muscular normal. Su desequilibrio o deficiencia puede contribuir al desarrollo de calambres musculares. Al consumir este jugo de pepinillos, rico en sodio y, en menor medida, en otros electrolitos, se puede ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico necesario para el funcionamiento muscular adecuado.
  • Estimulación de Reflejos Neurales: Una teoría más reciente sugiere que el jugo de pepinillos podría aliviar los calambres musculares a través de una acción neuromuscular más que por la reposición directa de electrolitos. Esta teoría se basa en la observación de que el jugo de pepinillos alivia los calambres en un tiempo demasiado corto como para que los cambios en los electrolitos se distribuyan y surtan efecto en todo el cuerpo. El mecanismo propuesto implica la estimulación de los receptores en la boca, la garganta y el estómago al consumir el jugo de pepinillos. Esta estimulación enviaría señales a través del sistema nervioso que podrían inhibir las neuronas motoras hiperactivas responsables de los calambres. Los investigadores creen que el ácido acético (presente en el jugo de pepinillos) es el principal agente detrás de esta respuesta refleja, activando posiblemente reflejos que modulan la actividad neuronal en la médula espinal.
  • Efectos Antiinflamatorios: Aunque menos discutida en el contexto de los calambres musculares, otra posible vía podría ser el efecto antiinflamatorio del vinagre encontrado en el jugo de pepinillos. La inflamación puede afectar la función muscular y contribuir a la sensación de calambres. Al proporcionar un efecto antiinflamatorio, aunque indirectamente, el jugo de pepinillos podría ayudar a reducir la predisposición a los calambres.
¿Cómo actúa el NO-CRAMP?

¿Cómo tomar NO-CRAMP?

Incorporar esta estrategia nutricional es sencilla. Aunque el principal mecanismo, parece no tener relación con la prevención de calambres, podría resultar interesante consumirlo 15-30 minutos antes como medida de minimización del riesgo de ocurrencia. No obstante, el mejor momento para tomar NO-CRAMP es tan pronto como identifiques los síntomas, de que el calambre muscular va a aparecer. Cuando esto suceda, puedes aplicar dos estrategias diferentes, o bien ingerir el NO-CRAMP, o realizar un enjuague durante 30 segundos y después escupir el contenido. 

Consideraciones especiales del NO-CRAMP

Aunque utilizar NO-CRAMP resulta una estrategia segura y eficaz, es importante consumirlos con moderación. Su alto contenido de sal y ácido podría ser perjudicial para personas con hipertensión o problemas gástricos. Por eso, es muy importante que consultes siempre antes con un profesional, para que pueda asesorarte de manera individualizada.

NO-CRAMP

2,75 

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Conclusión

Los calambres musculares son un desafío para cualquier deportista, de cualquier nivel.  Factores como la deshidratación, desequilibrios electrolíticos, fatiga muscular y mala circulación pueden generar su desencadenamiento. Cuando esto sucede, el jugo de pepinillos NO-CRAMP, es una solución inmediata, que va a actuar mitigando este dolor. Recuerda que para incluir estas estrategias en tu plan de competición, es muy importante que consultes con un profesional de la nutrición deportiva.

Ignacio escribano colaborador

Nacho Escribano

Nutricionista.

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Cómo empezar a tomar suplementos deportivos: Una guía completa para atletas

Los suplementos deportivos se han vuelto muy populares en el mundo del deporte, facilitando a deportistas de cualquier nivel, y disciplina, interesantes oportunidades para maximizar su rendimiento, optimizar la recuperación y mantener una ingesta equilibrada de nutrientes clave. 

Sin embargo, la nutrición deportiva es una ciencia que evoluciona día a día rápidamente, y cada vez disponemos de más información y suplementos deportivos a nuestra disposición. Esta elevada cantidad de información puede dificultar la decisión de qué suplementos elegir, especialmente al principio. 

Para ayudarte en tus primeros pasos sobre cómo empezar a tomar suplementos deportivos, hemos preparado este artículo, donde te explicamos algunas ideas clave, para que comiences a utilizar suplementos deportivos de forma segura, eficaz y estratégica: 

Scientiffic Nutrition - Descubre tu razón para empezar a tomar suplementos deportivos

Primer paso: descubre tu razón para empezar a tomar suplementos deportivos.

El primer paso cuando vas a empezar a tomar suplementos es comprender tus necesidades específicas. En el deporte, a menudo es habitual tener que aumentar el aporte de ciertos nutrientes, debido a la alta demanda física y mental. A esto, hay que añadir el poco tiempo de recuperación que puede haber entre competiciones o entrenamientos. 

De esta manera, la dieta del deportista puede incluir estrategias como añadir más cantidad de proteínas para acelerar la reparación y la recuperación tras el esfuerzo, o favorecer el crecimiento muscular. También, aumentar la carga de carbohidratos para reponer la energía consumida, o añadir ciertos electrolitos para reemplazar los perdidos a través del sudor. 

Sin embargo, hay situaciones en las que este aporte no se puede hacer fácilmente solo a través de los alimentos, y es en estos casos, donde utilizar suplementos deportivos, puede marcar la diferencia para mejorar el rendimiento deportivo y mantener la salud del deportista. 

De manera específica, te contamos seis razones que justifican que debas utilizar suplementos deportivos junto a tu dieta equilibrada e individualizada: 

  • Disponibilidad de Nutrientes: Algunos nutrientes esenciales pueden ser difíciles de obtener en cantidades adecuadas solo con la dieta, especialmente durante períodos intensos de entrenamiento.
  • Conveniencia: Los suplementos ofrecen una manera práctica de consumir nutrientes esenciales, ideal para atletas con horarios ajustados.
  • Especificidad de la Dieta: En dietas restrictivas, como veganas o vegetarianas, los suplementos pueden asegurar la ingesta adecuada de nutrientes críticos.
  • Objetivos de Rendimiento: Ayudan a alcanzar metas específicas, como aumentar la masa muscular o mejorar la resistencia.
  • Calidad y Absorción de Nutrientes: Ofrecen una fuente más confiable y concentrada de nutrientes.
  • Protección contra Enfermedades y Lesiones: Algunos suplementos pueden fortalecer el sistema inmunológico y prevenir lesiones.
Scientiffic Nutrition - Personaliza cómo tomas tus suplementos deportivos

Segundo paso: personaliza cómo tomas tus suplementos deportivos.

La suplementación debe ser un proceso personalizado. Y es que, lo que funciona para un atleta puede no ser adecuado para otro. Por eso, es muy importante que planifiques tu estrategia de suplementación junto con un nutricionista profesional. Te ayudará a obtener los nutrientes necesarios para tus objetivos de rendimiento y salud por medio de la alimentación y te asesorará sobre los suplementos más adecuados que vas a necesitar para completar tu estrategia nutricional. 

Por ejemplo, los suplementos de proteínas como la proteína whey o la caseína, pueden ser útiles para atletas que no consiguen alcanzar sus necesidades diarias de proteína, por medio de los alimentos, mientras que los BCAA (aminoácidos esenciales ramificados) pueden ayudar en la recuperación muscular post-entrenamiento. Por otro lado, la suplementación con monohidrato de creatina es muy interesante cuando necesitas mejorar la potencia y rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Además, integrar suplementos en tu dieta de manera estratégica puede generar una sinergia muy interesante entre nutrientes, mejorando su absorción y efectividad. 

Por ejemplo, es bien conocida que la combinación de vitamina D y calcio es vital para la salud ósea, mientras que la ingesta de hierro con vitamina C mejora la absorción del hierro. Estas estrategias de sinergia pueden resultar muy interesantes para deportistas que se adhieren a un estilo de alimentación vegana/vegetariana, y necesitan reforzar ciertos nutrientes, que pueden estar limitados en su alimentación. Actualmente, también comienzan a conocerse otras posibles formas de combinación sinérgica. Un estudio reciente sobre estrés y ansiedad investigó el impacto de la sinergia de Rhodiola, té verde, magnesio (Mg) y vitaminas B. Los resultados mostraron un efecto sinérgico notable, especialmente en el grupo que recibió todos los nutrientes combinados, con una mayor relajación y alerta. Este grupo también vio reducciones en estrés subjetivo, ansiedad y alteraciones del estado de ánimo. Estos hallazgos resaltan la importancia de combinar nutrientes adecuadamente para mejorar la salud mental y la capacidad de manejar el estrés, enfatizando el potencial de ciertas mezclas de suplementos para mejorar significativamente el bienestar emocional y mental en situaciones de estrés.

Scientiffic Nutrition - Los suplementos deportivos son fundamentales en el deporte para mejorar rendimiento, recuperación y equilibrio nutricional

En resumen: 

Los suplementos deportivos son fundamentales en el deporte para mejorar rendimiento, recuperación y equilibrio nutricional. Cuando empiezas a tomar suplementos deportivos, es muy importante que identifiques tus necesidades nutricionales específicas. Una vez las conozcas, personaliza tu carta de suplementación incluyendo los más interesantes para tu caso particular.

Ignacio escribano colaborador

Nacho Escribano

Nutricionista.

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Suplemento con creatina

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos nutricionales esenciales para deportistas, aficionados al ejercicio y cualquier persona que simplemente se preocupa por su salud. Este compuesto, famoso por sus múltiples beneficios tanto para el rendimiento físico como el cognitivo, se ha convertido en un complemento indispensable en la alimentación de muchas personas. 

Sin embargo, y a pesar de su amplia aplicación en deportes y en la vida cotidiana, todavía hay muchas dudas en torno a la creatina. ¿Puede la creatina mejorar el rendimiento en todos los deportes y juegos? ¿Es recomendable la suplementación con creatina en el caso de los veganos? ¿Son seguros los suplementos con creatina a largo plazo? ¿Es lo mismo la creatina que la creatina monohidrato? Antes de resolver estas dudas, es importante conocer qué es realmente la creatina.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto derivado de ciertos aminoácidos esenciales que contribuye significativamente a la reserva de energía, especialmente en el tejido muscular. Aunque se sintetiza en el cuerpo y se puede obtener a través de la dieta, la suplementación con creatina monohidrato ha demostrado ser una estrategia eficaz para mejorar tanto el rendimiento físico (en variables relacionadas con la fuerza o la composición corporal) como la recuperación muscular (participando en el metabolismo energético). Además, algunos artículos científicos sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en el funcionamiento cognitivo, lo que la hace relevante para una audiencia más amplia (por ejemplo, deportistas senior).

¿Qué es la Creatina?

¿Qué es un suplemento de creatina?

Generalmente, el suplemento de creatina suele consumirse en forma de creatina en polvo, debido a que puede integrarse con otros suplementos nutricionales (por ejemplo, whey protein) o añadirse con relativa facilidad a algunos alimentos (por ejemplo, un zumo). La forma química más habitual en la que se encuentra un suplemento de creatina es en su forma de creatina monohidrato. Por otro lado, otro concepto muy ligado a la creatina es Creapure®, siendo esta una de las formas mediante las que se genera la creatina (concretamente producida por Alzchem Trostberg GmbH) y que mejor valoración tiene en cuanto a su eficacia y seguridad. De esta manera, cuando nos encontramos con un suplemento de creatina que reúne estas características, (creatina polvo, en forma monohidrato y producida por Creapure®) podemos entender que nos encontramos con un suplemento seguro, y eficaz, que ha sido formulado en base a las claves de la creatina, como la creatina de Scientific Nutrition

¿Qué es un suplemento de creatina?

¿Cómo tomar la creatina monohidrato?

Una vez que ya hemos entendido qué es la creatina y para qué funciona, a grandes rasgos, podemos comenzar a valorar qué estrategia de suplementación puede ser la más interesante para cada deportista. Al entender que la creatina es clave para el metabolismo energético, cobra sentido una de las metodologías más populares, que consiste en una fase inicial de carga, sostenida en el tiempo durante una fase de mantenimiento, precedida por una fase final de descarga o limpieza. La fase inicial, suele consistir en iniciar con una dosis de aproximadamente 20g divididos en varias tomas durante 5-7 días puede saturar rápidamente los músculos con creatina. Posteriormente, la dosis de mantenimiento consiste en dosis de 3-5g diarios ayuda a mantener los niveles óptimos. También existen otras estrategias que consisten en aportar la creatina de forma diaria, sin considerar una fase de carga previa (especialmente cuando el deportista ya tiene experiencia). Por eso, antes de comenzar con una estrategia de suplementación con creatina, es fundamental consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para personalizar la suplementación basada en necesidades y objetivos individuales.

¿Cómo tomar la creatina monohidrato?

Creatina Creapure®

29,90 

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Otras preguntas sobre la creatina

Con esta información, podemos pasar a resolver algunas de las preguntas más habituales en torno a la creatina y que hemos recapitulado en forma de FAQs sobre la Creatina, aunque sabemos que todavía podríamos incluir muchas más: 

¿Puede la creatina mejorar el rendimiento en todos los deportes?

Aunque es más beneficiosa en deportes de alta intensidad y corta duración, la creatina puede ofrecer ventajas en una variedad de disciplinas deportivas al mejorar la recuperación y la capacidad de entrenamiento.

¿Es segura la suplementación a largo plazo?

Algunas investigaciones científicas indican que la creatina es segura cuando se usa según las recomendaciones, incluso durante periodos prolongados. Sin embargo, siempre es prudente realizar controles regulares y consultar con un nutricionista deportivo especializado. 

¿Necesitan los deportistas veganos suplementar con creatina?

Dado que las principales fuentes dietéticas de creatina son de origen animal, los veganos pueden beneficiarse especialmente de la suplementación para optimizar los niveles de creatina.

¿La creatina causa efectos secundarios?

En dosis recomendadas, la creatina es generalmente bien tolerada. Los efectos secundarios como molestias digestivas son raros y pueden minimizarse tomando la creatina acompañada con alimentos.

¿Cómo puedo saber si la creatina está funcionando?

Mejoras en el rendimiento, como un aumento en la fuerza o la resistencia durante el entrenamiento, pueden indicar que la suplementación con creatina está siendo efectiva.

¿Es necesario realizar una fase de carga?

La fase de carga puede acelerar el proceso de saturación de creatina en los músculos, pero no es estrictamente necesaria. Una dosis de mantenimiento constante también puede ser efectiva con el tiempo.

Ignacio escribano colaborador

Nacho Escribano

Nutricionista.

Cafeina y rendimiento deportivo min

Cafeína y rendimiento deportivo

¿Qué es la Cafeína?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como sustancia estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros. El contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras. Dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. Así, el contenido en cafeína del café varía dependiendo de la variedad, del tipo de grano y del método de preparación.

Desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo, considerándola un suplemento nutricional con efecto ergogénico. De acuerdo con el Instituto Australiano de Deporte (AIS), la cafeína se encuentra en el Grupo A de suplementos. Teniendo evidencia científica contrastada y otras consideraciones prácticas para determinar si el suplemento es seguro, legal y efectivo mejorando el rendimiento deportivo. Además tienen que proveer una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes a la dieta del atleta o haber demostrado en pruebas científicas que mejoran el rendimiento en protocolos específicos de pruebas deportivas.

¿Ayuda la cafeína a mejorar el rendimiento deportivo?

La cafeína puede tener muchos efectos en el organismo, siendo su principal, que puede explicar los efectos ergogénicos sobre la mejora del rendimiento físico, la estimulación del sistema nervioso central, al bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que actúa como calmante en las células nerviosas, frenando su actividad. Se cree que está involucrada en el control de los ciclos sueño-vigilia. La cafeína compite con los receptores de adenosina de las células nerviosas, bloqueando la actividad de la adenosina y ejerciendo así un efecto estimulante del sistema nervioso central, retrasando la sensación de cansancio, reduciendo la sensación de sueño y apatía y aumentando la actividad cerebral.

Este efecto explicaría que haya un aumento en el reclutamiento de unidades motoras tras la suplementación con cafeína, además de una menor sensación de fatiga, mejorar la contractilidad muscular e incluso mejorar la termorregulación. Junto con los hidratos de carbono, la cafeína es el suplemento más utilizado en las modalidades de resistencia, teniendo además la combinación de ambos un efecto superior al observado con la ingesta sólo de hidratos de carbono.

La suplementación con cafeína debería ser exclusiva de la competición o entrenamientos realmente exigentes, ya que el consumo habitual podría disminuir el efecto ergogénico. La cafeína tiene que tomarse 60 minutos antes de la competición, si nos interesa que tenga un efecto máximo durante las primeras 2 horas. En pruebas de una duración superior a las dos horas debería incluirse una ingesta de 60-90 mg/hora en la bebida o geles de hidratos de carbono.

REFERENCIAS:
(Fredholm, Bättig, Holmén, Nehlig y Zvartau, 1999)
( Goldstein y col., 2010).
(Sökmen y col., 2008)
(Bazzucchi, Felici, Montini, Figura y Sacchetti, 2011)
( Cornish, Bolam y Skiner, 2015)
( Ping, Keong y Bandyopadhyay, 2010)
( Williams, 1991)
( Conger, Warren, Hardy y Millard-Stafford, 2011)
( Bell y McLellan, 2002)

Por JOSE BLESA BLANCO
Ldo. Farmacia
Diplomado Nutrición humana y dietética
Master universitario nutrición deportiva y entrenamiento
Postgrado universitario suplementación deportiva y farmacología deportiva

Emilio

Emilio Montes de Oca

Dietista-Nutricionista, experto Universitario en nutrición deportiva.

Diabetes y suplementacion deportiva min

Diabetes y suplementación deportiva

Con motivo del Día Internacional de la Diabetes, desde Scientiffic Nutrition queremos aportar nuestro pequeño granito de arena, y orientar/asesorar sobre qué suplementación deportiva puede ser positiva, óptima o beneficiosa para aquellos sujetos que padezcan esta patología. Entre otros temas vamos a analizar qué tipo de suplementación deportiva pueden hacerse para mejorar su rendimiento deportivo y por supuesto y en primer lugar, su salud, ya que una de las grandes dudas que tienen estas personas que la padecen es, ¿qué tipo de suplemento puedo tomar, me perjudica?

Antes de adentrarnos en el tema, adelantamos que siempre y en primer lugar, cualquier persona con una patología, debe de informar a su médico antes de consumir cualquier tipo de suplemento o fármaco.

Diabetes y suplementación deportiva

Y ahora bien, ¿qué es la diabetes?

En primer lugar, hay que tener en cuenta los dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. La patología de cada una de las dos enfermedades es completamente diferente. En la diabetes tipo 1, el páncreas no es capaz de producir insulina por lo que hay que recurrir a inyecciones y seguir una dieta estricta recomendada por un especialista. En la diabetes tipo 2, representa como mínimo el 90% de todos los casos de diabetes (por ello, nuestras recomendaciones van dirigidas a este tipo de patología en particular). Se caracteriza por una resistencia a la insulina, por una relativa deficiencia de insulina o por ambas cosas a la vez. Esta suele estar producida en muchos casos por el sobrepeso o mala alimentación.

Los niveles de glucemia en sangre están controlados por la hormona insulina producida por el páncreas. Cuando tenemos diabetes, los niveles de glucosa no puede utilizarse eficazmente como combustible por el cuerpo por lo que se incrementa el nivel de azúcar en la sangre y el exceso pasa a la orina.

Para estos sujetos, el principal objetivo que buscan para sobrellevar esta patología de la mejor forma posible, es disminuir esta resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, mejorar la sensibilidad de ésta, y para ello tenemos a nuestro alcance los mejores remedios habidos y por haber, como es una correcta alimentación y la actividad física, no hay mejor herramienta que nos ayude a regular nuestros niveles alterados por esta resistencia a la insulina.

Suplementación óptima para diabéticos

Y, ahora bien, con esta pequeña introducción, ¿qué suplementos nos puede beneficiar a mejora nuestra sensibilidad insulina?, ¿y a su vez beneficiarnos de mejoras de rendimiento sin ver alterada nuestra salud? En primer lugar, el que consideramos más importante, ya que no solo nos aportará beneficios extraordinarios a nivel deportivo, sino que además obtendremos mejoras muy notables a nivel clínico, hacemos referencia a la Creatina monohidrato. Un suplemento el cual ha sido demostrado como su uso produce un incremento en la translocación Glut-4, que puede estar relacionada en la mejora del control glucémico. Glut-4 es una proteína que transporta la glucosa de azúcar simple dentro y fuera de las células (“Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial”).

Por otro lado, las proteínas son el nutriente estructural más importante para los deportistas y es uno de los suplementos para diabéticos más útil, por ello Isolac de scientiffic, un aislado de suero de leche, sin lactosa, ni azúcar, sería otro de los suplementos más recomendados en el aspecto deportivo.

En el campo de los aminoácidos, cabe destacar la Arginina, es un procursor del óxido nítrico (con todos los beneficios que ello nos aporta a nivel deportivo) y hará que la insulina trabaje mejor al mejorar la circulación sanguínea.

Green Line, tu mejor aliado

Turmeric+, suplemento de la gama Green Line, compuesto principalmente por cúrcuma y jengibre, las combinaciones de estos 2 súper alimentos hacen mejorar la sensibilidad a la insulina y regulan los niveles de glucosa en sangre de manera más eficiente, cúrcuma además es un alimento muy recomendado para mejorar la salud del páncreas.

Otros suplementos que podemos utilizar también de forma secundaria dentro de la gama Green Line son: Cromo, R-Ala y Omega3, mejorando la resistencia a la insulina y regulando los niveles de azúcar en sangre.

Y por último, destacar uno de las últimas incorporaciones de Scientiffic, Ashwagandha, un excelente adaptógeno, con unos beneficios extraordinarios no solo para regular los niveles de glucosa en sangre, además es supresora de antojos dulces y reduce el apetito, mejorando otros factores como el sueño, estrés.

Sin más, estos serían nuestros suplementos a recomendar, siempre aclarando, que no hay mejor medicina que una buena alimentación acompañada de una actividad física acorde y asesorada por un profesional.

Por Pepe Lara

  • Experto Universitario en Nutrición Deportiva ( IICNS).
  • Post grado farmacología en el deporte y ayudas ergogénicas (IINSS).
  • Especialidad Obesidad (IICNS).
  • Grado Superior dietética y nutrición.
Mitos entrenamiento con pesas en mujeres min

Mitos entrenamiento con pesas en mujeres

Los Beneficios para las mujeres de entrenamiento con pesas

De pronto un día nos despertamos repletas de energía y dispuestas a poner un punto y aparte en nuestras vidas sedentarias, nos vestimos con nuestras mejores mallas y nos lanzamos al gym.
La primera duda que se nos plantea surge cuando la chica de la recepción nos pregunta ¿qué objetivo tienes? Y peor aún ¿actividades colectivas o sala de aparatos?

Por fortuna, hoy en día los gimnasios se visten de color con una afluencia femenina cada vez mayor en sus salas, pero es cierto que el entrenamiento con pesas sigue aún generando dudas entre la mayoría de las mujeres que comienzan su andadura en un gimnasio. Las razones principales suelen ser:

Sentimiento de vergüenza ante una presencia mayoritariamente masculina entre hierros.
Desconocimiento de los beneficios reales del ejercicio anaeróbico.
Miedo a un crecimiento muscular indeseado y en consecuencia un aumento de peso entendido como sinónimo de “engordar”.

Desconfianza por no controlar el medio y sentirse en desventaja respecto a los “ratones de gimnasio”, que ya muestran en sus físicos el tiempo de dedicación.

Pues bien, en contraposición, yo te diré que las pesas te proporcionarán todo aquello que buscas ver en tu espejo, si lo conviertes en la herramienta principal de tu rutina diaria y aprendes a utilizarlo en virtud de tus objetivos, además , después de 15 años dirigiendo una gran sala de musculación, te diré que los objetivos individuales son tan potentes cuando te mueven a esforzarte por tu meta, que cada persona en su individualidad, trabaja por su objetivo sin preocuparse demasiado por el resto de personas que llenan la sala, con lo cual el miedo o la vergüenza, debemos dejarlo en casa junto con la pereza y las excusas, levantar la barbilla y empezar a movernos para que a nosotras tambien se nos note que nos gusta lo que hacemos y que podemos lograrlo!!

Para que pierdas el miedo a las mancuernas, voy a exponerte 10 razones por las que el ejercicio con pesas debe formar parte de tu rutina al menos 3 veces por semana:

MIS 10 RAZONES POR LAS CUALES LAS MUJERES DEBEMOS ENTRENAR CON PESAS:

  1. DELGADEZ NO ES SINÓNIMO DE CUERPO PERFECTO
    Generalmente cuando empezamos a entrenar, nuestro objetivo principal es bajar de peso, pero el enfoque no es del todo correcto, debería serlo la tonificación y remodelación de nuestra silueta con independencia de la báscula.
    A las mujeres nos preocupa que no perdamos peso en el gimnasio o incluso que lo aumentemos con el entrenamiento, pero esto no significa que estemos engordando o no perdamos grasa, sino que estamos modificando los porcentajes que lo configuran, y eso transforma nuestro aspecto de manera que, incluso con más kilos, presentamos un mejor aspecto.
  2. LAS PESAS SON EL COMPLEMENTO IDEAL DE TU DIETA.
    Si entrenas con pesas, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa
    Cuando una persona hace solamente dieta y no se ejercita con resistencias, del peso que pierde un 75% es grasa, mientras que el 25% restante es músculo. Esta pérdida de masa muscular puede hacernos bajar el peso en la báscula, pero no mejora tu reflejo en el espejo y agrava la flacidez contra la que estamos luchando.
    Sin embargo, si entrenas con pesas y lo acompañas de una buena dieta, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa , obteniendo un resultado perfecto que compensará tu esfuerzo.
  3. TRABAJAR EL MÚSCULO NO IMPLICA NECESARIAMENTE “PONERSE FUERTE”
    Si un culturista vive, entrena, se alimenta y descansa con el fin de aumentar su masa muscular y como mucho puede obtener una ganancia de 2-3 kilos magros al año (y dando gracias al cielo si los mantiene hasta el final de su preparación), piensa que haciendo entrenamientos de tonificación con pesos livianos y un número de series reducidas, y sin comer lo necesario para obtener esa ganancia, es IMPOSIBLE obtener un desarrollo muscular sin ese propósito.
  4. LA EDAD NOS EMPUJA A LA SALA DE PESAS
    Varias investigaciones demuestran que en las edades entre 30 y 50 años, lo más probable es perder el 10% del total de nuestra masa muscular. Pero peor aún, a medida que sufrimos esta degeneración muscular, es probable que vayamos incrementando también el índice de grasa corporal por varios motivos:
    porque no cuidemos correctamente nuestra alimentación
    porque nuestro metabolismo se ralentiza con la edad
    porque nuestros cambios hormonales nos provocan una acumulación de lípidos en el organismo…
    ¿No os parecen demasiados factores como para no poner remedio cuanto antes?
  5. DESARROLLA TU FUERZA INTERIOR
    El entrenamiento con pesas nos ayuda a desarrollar una capacidad que nos disciplina y nos permite cumplir con un plan dietético.
    Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh, estudiaron a 169 adultos con sobrepeso y demostraron que aquellos que no siguieron un entrenamiento con peso, comían más de sus 1.500 calorías asignadas al día. También pecaban a escondidas y saboteaban sus ejercicios diarios.
    Los autores del estudio demostraron que la dieta y el ejercicio ayudan a mantenerse en el camino correcto, evitan la ansiedad por la comida y nos refuerzan para conseguir los objetivos marcados.
  6. PESAS = ANTI- ESTRÉS
    Los científicos determinaron que las personas que entrenan con pesas, presentan niveles hormonales de estrés más bajos que los que no entrenan.
  7. SERÁS MÁS FELIZ
    El yoga no es el único ejercicio capaz de mejorar el estado de ánimo. Los investigadores encontraron que las personas que llevaron a cabo tres sesiones de entrenamiento de peso a la semana durante seis meses, mejoraron significativamente sus puntuaciones en las mediciones de la ira y el estado de ánimo general.
  8. PROTEGE TUS HUESOS Y ARTICULACIONES
    A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciéndose y desviándose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una fractura debilitante o enfermedades óseas degenerativas.
    Asegúrate de crear un fuerte con tu musculatura que retenga tu estructura ósea!!
    En este punto quiero recomendaros un suplemento que me ha ayudado mucho en las preparaciones físicas de deportistas de todas las disciplinas, y con las molestias articulares de mis clientes con sobrepeso, es el ARTHROMED 90 comprim. de Scientiffic Nutrittion.
    Se trata de un regenerador articular de gran calidad, que combina sulfato de glucosamina, condroitina y ácido hialurónico, dando como resultado una mejora inminente tras unas semanas de uso. Toma dos comprimidos tras el desayuno cada día, y comprueba su eficacia.
  9. DUPLICA TUS RESULTADOS
    El término “hacer cardio” no debería subyugarse sólo al ejercicio aeróbico. Un circuito de entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca 15 latidos por minuto, más que si se hace entrenamiento aeróbico al 60 – 70% del ritmo cardíaco máximo. Esta perspectiva nos permite fortalecer los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio aeróbico, por lo que se puede combinar ahorrando tiempo y amplificando los resultados.
  10. TU CORAZÓN ESTARÁ MÁS SANO
    Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hacían un total de tres sesiones de ejercicios de peso por semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40% y el riesgo de padecer un ataque cardíaco en un 15%.
    ¿A qué ahora te apetece entrenar? Vamos a hacer un ejercicio, lee la siguiente frase, memoriza… y ejecuta 🙂
    “Es más valioso un gramo de acción , que una tonelada de intención!!”

Espero que te esté resultando interesante mi artículo y seguro que quieres seguir leyendo todo lo que tengo que contarte para reforzar tu motivación y salir corriendo al gym sin más dudas!! Si es asi… te espero en mi siguiente entrada del blog Scientiffic Nutrition, con mis 5 por qués restantes 🙂

Sin embargo, no puedo despedirme sin antes darte un último y primordial consejo para mantenerte en forma y con un buen tono físico. Lee atentamente:
Si complementas tus ejercicios con una dosis de proteína ISO SIN LACTOSA Scientiffic Nutrition post entrenamiento, tu físico te lo agradecerá redefiniendo tu figura y aumentando notablemente la tonificación.

Si dejas de comer y evitas las proteínas pensando que así perderás más grasa…cometes un error!!!
Nuestro cuerpo (hablo de las mujeres) por nuestra genética y nuestra constitución, programadas para el fin que hemos sido concebidas por naturaleza que es la procreación, tiende a conservar y generar grasa para el embarazo y su desarrollo, por lo que ante este déficit, entra en un estado degradación muscular antes de la descomposición de la grasa.

Además , ahora puedes disfrutar de tu batido ISO sin lactosa, en una amplia gama de sabores para que nunca caigas en la rutina.

Más adelante os seguiré detallando los beneficios de la ingesta de la suplementación deportiva de calidad que nos aporta SCIENTIFFIC NUTRITION!


Hasta pronto!!

Lorena Iñarra

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La marcha atlética

¿Qué es la Marcha Atlética?

La marcha atlética es una disciplina del atletismo en la que se intenta caminar lo más rápido posible (marchar) sin llegar a correr.
La práctica de la marcha atlética aparece por primera vez en la Inglaterra de finales del siglo xviii. Hasta principios del siglo XX no fue reconocida como una disciplina atlética seria y bien reglada, incluyéndose por primera vez en el programa olímpico en 1908 (Londres) en categoría masculina, teniendo que esperar la femenina hasta 1979. A día de hoy, en el programa olímpico, se representa en las distancias de 20 km y 50 km.

Reglamento de la Marcha Atlética

Las normas en la marcha atlética han sufrido diversas modificaciones. Aunque actualmente existen dos reglas fundamentales:

  • La primera exige que la pierna esté recta desde el momento en que contacta con el suelo hasta que alcanza la verticalidad.
  • La segunda que el atleta no pierda contacto con el suelo de manera visible a ojo humano.

Por ello, cada competición cuenta con jueces que se encargan de que se cumpla el reglamento, pudiendo descalificar al atleta que acumule 3 amonestaciones durante el transcurso de la misma en un circuito cerrado.
Pues bien, vamos hablar algo más detenidamente sobre la prueba de los 20 km marcha (ciclos de entrenamiento, competiciones, etc).

Pruebas de Marcha Atlética

La prueba de 20 km marcha es una prueba muy similar a la prueba de media maratón (21 097.5 metros). Para planificar una temporada de este estilo es importante diferenciar 3 períodos principalmente.

  1. Fase Inicial o Pretemporada: en esta fase inicial de la temporada es importante comenzar con un nivel bajo en cuanto a km se refiere. En nuestro caso (marchadores), solemos hacer pruebas de campo a través (Cross), travesías en la montaña (2-3h), natación, gimnasio…
    En esta primera fase, la marcha en sí queda en un segundo plano y realizamos un abanico amplio de actividades para fortalecer otros grupos musculares diferentes a los que trabajamos en nuestra disciplina.
  2. Periodo Invernal: en esta segunda fase vamos introduciendo poco a poco la marcha y dejando aparte algunas de las actividades que se realizaban en la primera fase.
    Una vez establecida la marcha en el 90% de las sesiones semanales, es cuando se empieza a acumular los km necesarios que sirvan de base para el resto de la temporada.
    Para la preparación de una prueba de 20 km, los entrenamientos discurren entorno a los 150-170 km semanales. En estas semanas se sigue haciendo especial atención a la fuerza preventiva (gimnasio) y también se hace trabajo de fuerza transfiriéndola al asfalto (progresiones con desnivel positivo) y se comienzan a hacer tiradas de bastantes km, en nuestro caso de hasta 35 km.
  3.  Fase competitiva: en esta fase última, dejamos atrás esas cargas de entrenamiento y se reducen esas tiradas largas para hacer hincapié en sesiones de velocidad para coger el ritmo de competición deseado. Un ejemplo de este tipo de sesiones específicas son las repeticiones de 7-8×2000 m y recuperación activa de 400 m. Este es uno de los entrenamientos estrella para saber en qué nivel de estado de forma te encuentras y para afinar de cara a una próxima competición.
    En esta fase es más probable caer en alguna lesión, por lo que entre sesiones de gran intensidad se suele acumular los km establecidos en elíptica, bicicleta estática y natación, todo ello para liberar las piernas del mayor impacto posible. Otro de los factores importantes son los ejercicios pre-entrenamiento de movilidad, ejercicios con pelotas de tenis para activar las fascias y los estiramientos post-entrenamiento.
    Una temporada atlética discurre entre los meses de septiembre hasta agosto del siguiente año. Por ello es muy importante planificar en la pretemporada todas las competiciones previstas y, a partir de ahí, ajustar los ciclos de entrenamiento y los picos de forma para las competiciones más importantes de la temporada.

Como preparar una carrera de Marcha Atlética

Todo lo que he hablado anteriormente es de suma importancia y es la base para una correcta estructuración de la temporada para llegar en las mejores condiciones a las metas fijadas, pero no podemos descuidar lo que conocemos como “entrenamiento invisible”.

Para mí y muchos atletas de alto nivel es más importante incluso que el entrenamiento en sí:

  • Dormir (8h).
  • Alimentación variada y ajustada a las cargas de entrenamiento.
  • Suplementación, para cubrir las posibles carencias que a través de la dieta no puedes completar.
  • Fisioterapia (masajes, baños de contraste, sesiones de osteopatía, etc).
  • Realización cada mes o cada 2 meses de analíticas para comprobar que todo vaya bien y no haya déficit de algún marcador.
  • Al comienzo de la temporada, es muy importante realizarse una prueba de esfuerzo para comenzar los entrenamientos con la seguridad de que todo está perfecto.
  • Y, en algunos casos, dependiendo del nivel del atleta, es importante el factor psicológico y trabajar con un especialista para afianzar los puntos fuertes de cada uno y superar los puntos débiles que podamos presentar en cada caso.