Scientiffic Nutrition

Los Beneficios para las mujeres de entrenamiento con pesas

De pronto un día nos despertamos repletas de energía y dispuestas a poner un punto y aparte en nuestras vidas sedentarias, nos vestimos con nuestras mejores mallas y nos lanzamos al gym.
La primera duda que se nos plantea surge cuando la chica de la recepción nos pregunta ¿qué objetivo tienes? Y peor aún ¿actividades colectivas o sala de aparatos?

Por fortuna, hoy en día los gimnasios se visten de color con una afluencia femenina cada vez mayor en sus salas, pero es cierto que el entrenamiento con pesas sigue aún generando dudas entre la mayoría de las mujeres que comienzan su andadura en un gimnasio. Las razones principales suelen ser:

Sentimiento de vergüenza ante una presencia mayoritariamente masculina entre hierros.
Desconocimiento de los beneficios reales del ejercicio anaeróbico.
Miedo a un crecimiento muscular indeseado y en consecuencia un aumento de peso entendido como sinónimo de “engordar”.

Desconfianza por no controlar el medio y sentirse en desventaja respecto a los “ratones de gimnasio”, que ya muestran en sus físicos el tiempo de dedicación.

Pues bien, en contraposición, yo te diré que las pesas te proporcionarán todo aquello que buscas ver en tu espejo, si lo conviertes en la herramienta principal de tu rutina diaria y aprendes a utilizarlo en virtud de tus objetivos, además , después de 15 años dirigiendo una gran sala de musculación, te diré que los objetivos individuales son tan potentes cuando te mueven a esforzarte por tu meta, que cada persona en su individualidad, trabaja por su objetivo sin preocuparse demasiado por el resto de personas que llenan la sala, con lo cual el miedo o la vergüenza, debemos dejarlo en casa junto con la pereza y las excusas, levantar la barbilla y empezar a movernos para que a nosotras tambien se nos note que nos gusta lo que hacemos y que podemos lograrlo!!

Para que pierdas el miedo a las mancuernas, voy a exponerte 10 razones por las que el ejercicio con pesas debe formar parte de tu rutina al menos 3 veces por semana:

MIS 10 RAZONES POR LAS CUALES LAS MUJERES DEBEMOS ENTRENAR CON PESAS:

1. DELGADEZ NO ES SINÓNIMO DE CUERPO PERFECTO
   Generalmente cuando empezamos a entrenar, nuestro objetivo principal es bajar de peso, pero el enfoque no es del todo correcto, debería serlo la tonificación y remodelación de nuestra silueta con independencia de la báscula.
   A las mujeres nos preocupa que no perdamos peso en el gimnasio o incluso que lo aumentemos con el entrenamiento, pero esto no significa que estemos engordando o no perdamos grasa, sino que estamos modificando los porcentajes que lo configuran, y eso transforma nuestro aspecto de manera que, incluso con más kilos, presentamos un mejor aspecto.
   
2. LAS PESAS SON EL COMPLEMENTO IDEAL DE TU DIETA.
   Si entrenas con pesas, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa
   Cuando una persona hace solamente dieta y no se ejercita con resistencias, del peso que pierde un 75% es grasa, mientras que el 25% restante es músculo. Esta pérdida de masa muscular puede hacernos bajar el peso en la báscula, pero no mejora tu reflejo en el espejo y agrava la flacidez contra la que estamos luchando.
   Sin embargo, si entrenas con pesas y lo acompañas de una buena dieta, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa , obteniendo un resultado perfecto que compensará tu esfuerzo.
   
3. TRABAJAR EL MÚSCULO NO IMPLICA NECESARIAMENTE “PONERSE FUERTE”
   Si un culturista vive, entrena, se alimenta y descansa con el fin de aumentar su masa muscular y como mucho puede obtener una ganancia de 2-3 kilos magros al año (y dando gracias al cielo si los mantiene hasta el final de su preparación), piensa que haciendo entrenamientos de tonificación con pesos livianos y un número de series reducidas, y sin comer lo necesario para obtener esa ganancia, es IMPOSIBLE obtener un desarrollo muscular sin ese propósito.
   
4. LA EDAD NOS EMPUJA A LA SALA DE PESAS
   Varias investigaciones demuestran que en las edades entre 30 y 50 años, lo más probable es perder el 10% del total de nuestra masa muscular. Pero peor aún, a medida que sufrimos esta degeneración muscular, es probable que vayamos incrementando también el índice de grasa corporal por varios motivos:
   porque no cuidemos correctamente nuestra alimentación
   porque nuestro metabolismo se ralentiza con la edad
   porque nuestros cambios hormonales nos provocan una acumulación de lípidos en el organismo…
   ¿No os parecen demasiados factores como para no poner remedio cuanto antes?
   
5. DESARROLLA TU FUERZA INTERIOR
   El entrenamiento con pesas nos ayuda a desarrollar una capacidad que nos disciplina y nos permite cumplir con un plan dietético.
   Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh, estudiaron a 169 adultos con sobrepeso y demostraron que aquellos que no siguieron un entrenamiento con peso, comían más de sus 1.500 calorías asignadas al día. También pecaban a escondidas y saboteaban sus ejercicios diarios.
   Los autores del estudio demostraron que la dieta y el ejercicio ayudan a mantenerse en el camino correcto, evitan la ansiedad por la comida y nos refuerzan para conseguir los objetivos marcados.
   
6. PESAS = ANTI- ESTRÉS
   Los científicos determinaron que las personas que entrenan con pesas, presentan niveles hormonales de estrés más bajos que los que no entrenan.
   
7. SERÁS MÁS FELIZ
   El yoga no es el único ejercicio capaz de mejorar el estado de ánimo. Los investigadores encontraron que las personas que llevaron a cabo tres sesiones de entrenamiento de peso a la semana durante seis meses, mejoraron significativamente sus puntuaciones en las mediciones de la ira y el estado de ánimo general.
   
8. PROTEGE TUS HUESOS Y ARTICULACIONES
   A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciéndose y desviándose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una fractura debilitante o enfermedades óseas degenerativas.
   Asegúrate de crear un fuerte con tu musculatura que retenga tu estructura ósea!!
   En este punto quiero recomendaros un suplemento que me ha ayudado mucho en las preparaciones físicas de deportistas de todas las disciplinas, y con las molestias articulares de mis clientes con sobrepeso, es el ARTHROMED 90 comprim. de Scientiffic Nutrittion.
   Se trata de un regenerador articular de gran calidad, que combina sulfato de glucosamina, condroitina y ácido hialurónico, dando como resultado una mejora inminente tras unas semanas de uso. Toma dos comprimidos tras el desayuno cada día, y comprueba su eficacia.
   
9. DUPLICA TUS RESULTADOS
   El término “hacer cardio” no debería subyugarse sólo al ejercicio aeróbico. Un circuito de entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca 15 latidos por minuto, más que si se hace entrenamiento aeróbico al 60 – 70% del ritmo cardíaco máximo. Esta perspectiva nos permite fortalecer los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio aeróbico, por lo que se puede combinar ahorrando tiempo y amplificando los resultados.
   
10. TU CORAZÓN ESTARÁ MÁS SANO
    Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hacían un total de tres sesiones de ejercicios de peso por semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40% y el riesgo de padecer un ataque cardíaco en un 15%.
    ¿A qué ahora te apetece entrenar? Vamos a hacer un ejercicio, lee la siguiente frase, memoriza… y ejecuta 🙂
    “Es más valioso un gramo de acción , que una tonelada de intención!!”

Espero que te esté resultando interesante mi artículo y seguro que quieres seguir leyendo todo lo que tengo que contarte para reforzar tu motivación y salir corriendo al gym sin más dudas!! Si es asi… te espero en mi siguiente entrada del blog Scientiffic Nutrition, con mis 5 por qués restantes 🙂

Sin embargo, no puedo despedirme sin antes darte un último y primordial consejo para mantenerte en forma y con un buen tono físico. Lee atentamente:
Si complementas tus ejercicios con una dosis de proteína ISO SIN LACTOSA Scientiffic Nutrition post entrenamiento, tu físico te lo agradecerá redefiniendo tu figura y aumentando notablemente la tonificación.

Si dejas de comer y evitas las proteínas pensando que así perderás más grasa…cometes un error!!!
Nuestro cuerpo (hablo de las mujeres) por nuestra genética y nuestra constitución, programadas para el fin que hemos sido concebidas por naturaleza que es la procreación, tiende a conservar y generar grasa para el embarazo y su desarrollo, por lo que ante este déficit, entra en un estado degradación muscular antes de la descomposición de la grasa.

Además , ahora puedes disfrutar de tu batido ISO sin lactosa, en una amplia gama de sabores para que nunca caigas en la rutina.

Más adelante os seguiré detallando los beneficios de la ingesta de la suplementación deportiva de calidad que nos aporta SCIENTIFFIC NUTRITION!

Hasta pronto!!

Lorena Iñarra

¿Qué es la Marcha Atlética?

La marcha atlética es una disciplina del atletismo en la que se intenta caminar lo más rápido posible (marchar) sin llegar a correr.
La práctica de la marcha atlética aparece por primera vez en la Inglaterra de finales del siglo xviii. Hasta principios del siglo XX no fue reconocida como una disciplina atlética seria y bien reglada, incluyéndose por primera vez en el programa olímpico en 1908 (Londres) en categoría masculina, teniendo que esperar la femenina hasta 1979. A día de hoy, en el programa olímpico, se representa en las distancias de 20 km y 50 km.

Reglamento de la Marcha Atlética

Las normas en la marcha atlética han sufrido diversas modificaciones. Aunque actualmente existen dos reglas fundamentales:

• La primera exige que la pierna esté recta desde el momento en que contacta con el suelo hasta que alcanza la verticalidad.
• La segunda que el atleta no pierda contacto con el suelo de manera visible a ojo humano.

Por ello, cada competición cuenta con jueces que se encargan de que se cumpla el reglamento, pudiendo descalificar al atleta que acumule 3 amonestaciones durante el transcurso de la misma en un circuito cerrado.
Pues bien, vamos hablar algo más detenidamente sobre la prueba de los 20 km marcha (ciclos de entrenamiento, competiciones, etc).

Pruebas de Marcha Atlética

La prueba de 20 km marcha es una prueba muy similar a la prueba de media maratón (21 097.5 metros). Para planificar una temporada de este estilo es importante diferenciar 3 períodos principalmente.

1. Fase Inicial o Pretemporada: en esta fase inicial de la temporada es importante comenzar con un nivel bajo en cuanto a km se refiere. En nuestro caso (marchadores), solemos hacer pruebas de campo a través (Cross), travesías en la montaña (2-3h), natación, gimnasio…
   En esta primera fase, la marcha en sí queda en un segundo plano y realizamos un abanico amplio de actividades para fortalecer otros grupos musculares diferentes a los que trabajamos en nuestra disciplina.
2. Periodo Invernal: en esta segunda fase vamos introduciendo poco a poco la marcha y dejando aparte algunas de las actividades que se realizaban en la primera fase.
   Una vez establecida la marcha en el 90% de las sesiones semanales, es cuando se empieza a acumular los km necesarios que sirvan de base para el resto de la temporada.
   Para la preparación de una prueba de 20 km, los entrenamientos discurren entorno a los 150-170 km semanales. En estas semanas se sigue haciendo especial atención a la fuerza preventiva (gimnasio) y también se hace trabajo de fuerza transfiriéndola al asfalto (progresiones con desnivel positivo) y se comienzan a hacer tiradas de bastantes km, en nuestro caso de hasta 35 km.
3.  Fase competitiva: en esta fase última, dejamos atrás esas cargas de entrenamiento y se reducen esas tiradas largas para hacer hincapié en sesiones de velocidad para coger el ritmo de competición deseado. Un ejemplo de este tipo de sesiones específicas son las repeticiones de 7-8×2000 m y recuperación activa de 400 m. Este es uno de los entrenamientos estrella para saber en qué nivel de estado de forma te encuentras y para afinar de cara a una próxima competición.
   En esta fase es más probable caer en alguna lesión, por lo que entre sesiones de gran intensidad se suele acumular los km establecidos en elíptica, bicicleta estática y natación, todo ello para liberar las piernas del mayor impacto posible. Otro de los factores importantes son los ejercicios pre-entrenamiento de movilidad, ejercicios con pelotas de tenis para activar las fascias y los estiramientos post-entrenamiento.
   Una temporada atlética discurre entre los meses de septiembre hasta agosto del siguiente año. Por ello es muy importante planificar en la pretemporada todas las competiciones previstas y, a partir de ahí, ajustar los ciclos de entrenamiento y los picos de forma para las competiciones más importantes de la temporada.

Como preparar una carrera de Marcha Atlética

Todo lo que he hablado anteriormente es de suma importancia y es la base para una correcta estructuración de la temporada para llegar en las mejores condiciones a las metas fijadas, pero no podemos descuidar lo que conocemos como “entrenamiento invisible”.

Para mí y muchos atletas de alto nivel es más importante incluso que el entrenamiento en sí:

• Dormir (8h).
• Alimentación variada y ajustada a las cargas de entrenamiento.
• Suplementación, para cubrir las posibles carencias que a través de la dieta no puedes completar.
• Fisioterapia (masajes, baños de contraste, sesiones de osteopatía, etc).
• Realización cada mes o cada 2 meses de analíticas para comprobar que todo vaya bien y no haya déficit de algún marcador.
• Al comienzo de la temporada, es muy importante realizarse una prueba de esfuerzo para comenzar los entrenamientos con la seguridad de que todo está perfecto.
• Y, en algunos casos, dependiendo del nivel del atleta, es importante el factor psicológico y trabajar con un especialista para afianzar los puntos fuertes de cada uno y superar los puntos débiles que podamos presentar en cada caso.