Los suplementos deportivos se han vuelto muy populares en el mundo del deporte, facilitando a deportistas de cualquier nivel, y disciplina, interesantes oportunidades para maximizar su rendimiento, optimizar la recuperación y mantener una ingesta equilibrada de nutrientes clave.
Sin embargo, la nutrición deportiva es una ciencia que evoluciona día a día rápidamente, y cada vez disponemos de más información y suplementos deportivos a nuestra disposición. Esta elevada cantidad de información puede dificultar la decisión de qué suplementos elegir, especialmente al principio.
Para ayudarte en tus primeros pasos sobre cómo empezar a tomar suplementos deportivos, hemos preparado este artículo, donde te explicamos algunas ideas clave, para que comiences a utilizar suplementos deportivos de forma segura, eficaz y estratégica:
Primer paso: descubre tu razón para empezar a tomar suplementos deportivos.
El primer paso cuando vas a empezar a tomar suplementos es comprender tus necesidades específicas. En el deporte, a menudo es habitual tener que aumentar el aporte de ciertos nutrientes, debido a la alta demanda física y mental. A esto, hay que añadir el poco tiempo de recuperación que puede haber entre competiciones o entrenamientos.
De esta manera, la dieta del deportista puede incluir estrategias como añadir más cantidad de proteínas para acelerar la reparación y la recuperación tras el esfuerzo, o favorecer el crecimiento muscular. También, aumentar la carga de carbohidratos para reponer la energía consumida, o añadir ciertos electrolitos para reemplazar los perdidos a través del sudor.
Sin embargo, hay situaciones en las que este aporte no se puede hacer fácilmente solo a través de los alimentos, y es en estos casos, donde utilizar suplementos deportivos, puede marcar la diferencia para mejorar el rendimiento deportivo y mantener la salud del deportista.
De manera específica, te contamos seis razones que justifican que debas utilizar suplementos deportivos junto a tu dieta equilibrada e individualizada:
- Disponibilidad de Nutrientes: Algunos nutrientes esenciales pueden ser difíciles de obtener en cantidades adecuadas solo con la dieta, especialmente durante períodos intensos de entrenamiento.
- Conveniencia: Los suplementos ofrecen una manera práctica de consumir nutrientes esenciales, ideal para atletas con horarios ajustados.
- Especificidad de la Dieta: En dietas restrictivas, como veganas o vegetarianas, los suplementos pueden asegurar la ingesta adecuada de nutrientes críticos.
- Objetivos de Rendimiento: Ayudan a alcanzar metas específicas, como aumentar la masa muscular o mejorar la resistencia.
- Calidad y Absorción de Nutrientes: Ofrecen una fuente más confiable y concentrada de nutrientes.
- Protección contra Enfermedades y Lesiones: Algunos suplementos pueden fortalecer el sistema inmunológico y prevenir lesiones.
Segundo paso: personaliza cómo tomas tus suplementos deportivos.
La suplementación debe ser un proceso personalizado. Y es que, lo que funciona para un atleta puede no ser adecuado para otro. Por eso, es muy importante que planifiques tu estrategia de suplementación junto con un nutricionista profesional. Te ayudará a obtener los nutrientes necesarios para tus objetivos de rendimiento y salud por medio de la alimentación y te asesorará sobre los suplementos más adecuados que vas a necesitar para completar tu estrategia nutricional.
Por ejemplo, los suplementos de proteínas como la proteína whey o la caseína, pueden ser útiles para atletas que no consiguen alcanzar sus necesidades diarias de proteína, por medio de los alimentos, mientras que los BCAA (aminoácidos esenciales ramificados) pueden ayudar en la recuperación muscular post-entrenamiento. Por otro lado, la suplementación con monohidrato de creatina es muy interesante cuando necesitas mejorar la potencia y rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Además, integrar suplementos en tu dieta de manera estratégica puede generar una sinergia muy interesante entre nutrientes, mejorando su absorción y efectividad.
Por ejemplo, es bien conocida que la combinación de vitamina D y calcio es vital para la salud ósea, mientras que la ingesta de hierro con vitamina C mejora la absorción del hierro. Estas estrategias de sinergia pueden resultar muy interesantes para deportistas que se adhieren a un estilo de alimentación vegana/vegetariana, y necesitan reforzar ciertos nutrientes, que pueden estar limitados en su alimentación. Actualmente, también comienzan a conocerse otras posibles formas de combinación sinérgica. Un estudio reciente sobre estrés y ansiedad investigó el impacto de la sinergia de Rhodiola, té verde, magnesio (Mg) y vitaminas B. Los resultados mostraron un efecto sinérgico notable, especialmente en el grupo que recibió todos los nutrientes combinados, con una mayor relajación y alerta. Este grupo también vio reducciones en estrés subjetivo, ansiedad y alteraciones del estado de ánimo. Estos hallazgos resaltan la importancia de combinar nutrientes adecuadamente para mejorar la salud mental y la capacidad de manejar el estrés, enfatizando el potencial de ciertas mezclas de suplementos para mejorar significativamente el bienestar emocional y mental en situaciones de estrés.
En resumen:
Los suplementos deportivos son fundamentales en el deporte para mejorar rendimiento, recuperación y equilibrio nutricional. Cuando empiezas a tomar suplementos deportivos, es muy importante que identifiques tus necesidades nutricionales específicas. Una vez las conozcas, personaliza tu carta de suplementación incluyendo los más interesantes para tu caso particular.
Nacho Escribano
Nutricionista.
