La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos nutricionales esenciales para deportistas, aficionados al ejercicio y cualquier persona que simplemente se preocupa por su salud. Este compuesto, famoso por sus múltiples beneficios tanto para el rendimiento físico como el cognitivo, se ha convertido en un complemento indispensable en la alimentación de muchas personas.
Sin embargo, y a pesar de su amplia aplicación en deportes y en la vida cotidiana, todavía hay muchas dudas en torno a la creatina. ¿Puede la creatina mejorar el rendimiento en todos los deportes y juegos? ¿Es recomendable la suplementación con creatina en el caso de los veganos? ¿Son seguros los suplementos con creatina a largo plazo? ¿Es lo mismo la creatina que la creatina monohidrato? Antes de resolver estas dudas, es importante conocer qué es realmente la creatina.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un compuesto derivado de ciertos aminoácidos esenciales que contribuye significativamente a la reserva de energía, especialmente en el tejido muscular. Aunque se sintetiza en el cuerpo y se puede obtener a través de la dieta, la suplementación con creatina monohidrato ha demostrado ser una estrategia eficaz para mejorar tanto el rendimiento físico (en variables relacionadas con la fuerza o la composición corporal) como la recuperación muscular (participando en el metabolismo energético). Además, algunos artículos científicos sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en el funcionamiento cognitivo, lo que la hace relevante para una audiencia más amplia (por ejemplo, deportistas senior).
¿Qué es un suplemento de creatina?
Generalmente, el suplemento de creatina suele consumirse en forma de creatina en polvo, debido a que puede integrarse con otros suplementos nutricionales (por ejemplo, whey protein) o añadirse con relativa facilidad a algunos alimentos (por ejemplo, un zumo). La forma química más habitual en la que se encuentra un suplemento de creatina es en su forma de creatina monohidrato. Por otro lado, otro concepto muy ligado a la creatina es Creapure®, siendo esta una de las formas mediante las que se genera la creatina (concretamente producida por Alzchem Trostberg GmbH) y que mejor valoración tiene en cuanto a su eficacia y seguridad. De esta manera, cuando nos encontramos con un suplemento de creatina que reúne estas características, (creatina polvo, en forma monohidrato y producida por Creapure®) podemos entender que nos encontramos con un suplemento seguro, y eficaz, que ha sido formulado en base a las claves de la creatina, como la creatina de Scientific Nutrition.
¿Cómo tomar la creatina monohidrato?
Una vez que ya hemos entendido qué es la creatina y para qué funciona, a grandes rasgos, podemos comenzar a valorar qué estrategia de suplementación puede ser la más interesante para cada deportista. Al entender que la creatina es clave para el metabolismo energético, cobra sentido una de las metodologías más populares, que consiste en una fase inicial de carga, sostenida en el tiempo durante una fase de mantenimiento, precedida por una fase final de descarga o limpieza. La fase inicial, suele consistir en iniciar con una dosis de aproximadamente 20g divididos en varias tomas durante 5-7 días puede saturar rápidamente los músculos con creatina. Posteriormente, la dosis de mantenimiento consiste en dosis de 3-5g diarios ayuda a mantener los niveles óptimos. También existen otras estrategias que consisten en aportar la creatina de forma diaria, sin considerar una fase de carga previa (especialmente cuando el deportista ya tiene experiencia). Por eso, antes de comenzar con una estrategia de suplementación con creatina, es fundamental consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para personalizar la suplementación basada en necesidades y objetivos individuales.
Otras preguntas sobre la creatina
Con esta información, podemos pasar a resolver algunas de las preguntas más habituales en torno a la creatina y que hemos recapitulado en forma de FAQs sobre la Creatina, aunque sabemos que todavía podríamos incluir muchas más:
¿Puede la creatina mejorar el rendimiento en todos los deportes?
Aunque es más beneficiosa en deportes de alta intensidad y corta duración, la creatina puede ofrecer ventajas en una variedad de disciplinas deportivas al mejorar la recuperación y la capacidad de entrenamiento.
¿Es segura la suplementación a largo plazo?
Algunas investigaciones científicas indican que la creatina es segura cuando se usa según las recomendaciones, incluso durante periodos prolongados. Sin embargo, siempre es prudente realizar controles regulares y consultar con un nutricionista deportivo especializado.
¿Necesitan los deportistas veganos suplementar con creatina?
Dado que las principales fuentes dietéticas de creatina son de origen animal, los veganos pueden beneficiarse especialmente de la suplementación para optimizar los niveles de creatina.
¿La creatina causa efectos secundarios?
En dosis recomendadas, la creatina es generalmente bien tolerada. Los efectos secundarios como molestias digestivas son raros y pueden minimizarse tomando la creatina acompañada con alimentos.
¿Cómo puedo saber si la creatina está funcionando?
Mejoras en el rendimiento, como un aumento en la fuerza o la resistencia durante el entrenamiento, pueden indicar que la suplementación con creatina está siendo efectiva.
¿Es necesario realizar una fase de carga?
La fase de carga puede acelerar el proceso de saturación de creatina en los músculos, pero no es estrictamente necesaria. Una dosis de mantenimiento constante también puede ser efectiva con el tiempo.
Nacho Escribano
Nutricionista.
