¿Qué es la Cafeína?
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como sustancia estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros. El contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras. Dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. Así, el contenido en cafeína del café varía dependiendo de la variedad, del tipo de grano y del método de preparación.
Desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo, considerándola un suplemento nutricional con efecto ergogénico. De acuerdo con el Instituto Australiano de Deporte (AIS), la cafeína se encuentra en el Grupo A de suplementos. Teniendo evidencia científica contrastada y otras consideraciones prácticas para determinar si el suplemento es seguro, legal y efectivo mejorando el rendimiento deportivo. Además tienen que proveer una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes a la dieta del atleta o haber demostrado en pruebas científicas que mejoran el rendimiento en protocolos específicos de pruebas deportivas.
¿Ayuda la cafeína a mejorar el rendimiento deportivo?
La cafeína puede tener muchos efectos en el organismo, siendo su principal, que puede explicar los efectos ergogénicos sobre la mejora del rendimiento físico, la estimulación del sistema nervioso central, al bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que actúa como calmante en las células nerviosas, frenando su actividad. Se cree que está involucrada en el control de los ciclos sueño-vigilia. La cafeína compite con los receptores de adenosina de las células nerviosas, bloqueando la actividad de la adenosina y ejerciendo así un efecto estimulante del sistema nervioso central, retrasando la sensación de cansancio, reduciendo la sensación de sueño y apatía y aumentando la actividad cerebral.
Este efecto explicaría que haya un aumento en el reclutamiento de unidades motoras tras la suplementación con cafeína, además de una menor sensación de fatiga, mejorar la contractilidad muscular e incluso mejorar la termorregulación. Junto con los hidratos de carbono, la cafeína es el suplemento más utilizado en las modalidades de resistencia, teniendo además la combinación de ambos un efecto superior al observado con la ingesta sólo de hidratos de carbono.
La suplementación con cafeína debería ser exclusiva de la competición o entrenamientos realmente exigentes, ya que el consumo habitual podría disminuir el efecto ergogénico. La cafeína tiene que tomarse 60 minutos antes de la competición, si nos interesa que tenga un efecto máximo durante las primeras 2 horas. En pruebas de una duración superior a las dos horas debería incluirse una ingesta de 60-90 mg/hora en la bebida o geles de hidratos de carbono.
REFERENCIAS:
(Fredholm, Bättig, Holmén, Nehlig y Zvartau, 1999)
( Goldstein y col., 2010).
(Sökmen y col., 2008)
(Bazzucchi, Felici, Montini, Figura y Sacchetti, 2011)
( Cornish, Bolam y Skiner, 2015)
( Ping, Keong y Bandyopadhyay, 2010)
( Williams, 1991)
( Conger, Warren, Hardy y Millard-Stafford, 2011)
( Bell y McLellan, 2002)
Por JOSE BLESA BLANCO
Ldo. Farmacia
Diplomado Nutrición humana y dietética
Master universitario nutrición deportiva y entrenamiento
Postgrado universitario suplementación deportiva y farmacología deportiva
Emilio Montes de Oca
Dietista-Nutricionista, experto Universitario en nutrición deportiva.
