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Resumen

Retomar tu entrenamiento después de un largo periodo de inactividad, ya sea por unas merecidas vacaciones, exceso de trabajo o por una desafortunada lesión, necesita del apoyo de una correcta planificación nutricional que complemente tu entrenamiento. Eliminar de la ecuación una adecuada alimentación, sin ninguna duda, afectará a tu recuperación, a tu rendimiento e incluso a tu estado de salud.

A continuación te desvelo los errores más habituales en los que puedes caer al reiniciar tu actividad física, en cuanto a alimentación de refiere.

El equilibrio entre macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), una correcta ingesta de calorías, la hidratación adecuada y el uso controlado de suplementos serán factores cruciales a tener en cuenta para conseguir tus objetivos de una forma eficiente y segura.

1. Regresar al gimnasio

Cuando regresas al gimnasio o retomas tu deporte favorito, después de un largo periodo de inactividad, todo son prisas. Quieres recuperar rápidamente tu forma física y composición corporal previas. El comportamiento habitual y desacertado del deportista, no profesional, suele ser disminuir la ingesta calórica y aumentar la actividad deportiva incluso a niveles superiores previos al receso vacacional.

Si en tu pensamiento está el objetivo de disminuir tu porcentaje de grasa a la vez que vuelves a recuperar tu fuerza, ya te adelanto que realizar un alto déficit calórico y aumentar las sesiones de entrenamiento no son el camino correcto.

Las vacaciones o largos periodos de descanso suelen implicar cambios en la rutina alimentaria y en actividad física, lo que puede suponer variaciones en tu composición corporal y alterar tu metabolismo. Cuando retomas el ejercicio es común cometer errores en tu alimentación que afecten a tu adaptación al entrenamiento así como a tus objetivos. Por ello será muy importante una apropiada programación de tu dieta y, en el caso de ser necesario, la planificación individual y correcta de tu suplementación. Todo esto en su conjunto podrá optimizar tu rendimiento, te ayudará a prevenir lesiones y contribuirá a conseguir tus objetivos.

2. Errores más comunes en tu alimentación al volver al entrenamiento.

2.1. Baja ingesta calórica

Un consumo energético insuficiente comprometerá tu recuperación muscular y la reposición de tu glucógeno muscular y hepático, pudiendo retrasar tus objetivos e incluso llevarte a un lesión. La idea será ajustar progresivamente la ingesta calórica acorde a tu gasto energético diario, siempre teniendo en cuenta tu entrenamiento, pudiendo incorporar un pequeño déficit calórico que facilite tu pérdida de grasa.   

2.2. Desequilibrio de macronutrientes

Un error muy común es basar tu alimentación en un consumo elevado de proteínas y limitar la ingesta de hidratos de carbono y grasas. Si bien la proteína es esencial para la síntesis muscular, una dieta demasiado baja de carbohidratos puede llevarte a una deficiencia energética y a una mala adaptación al entrenamiento. De la misma forma, si limitas las grasas en exceso podrá verse afectada tu correcta producción hormonal así como tu sistema inmunitario.

2.3. Mala hidratación

Sin una correcta hidratación la función muscular y el rendimiento se verán comprometidos. Durante un periodo vacacional puede que tu ingesta de líquidos no sea la adecuada, no solo por la cantidad, sino también por la calidad.

Durante los periodos en los que nos apartamos de la práctica deportiva es muy común que nuestra hidratación se vea alterada. Estos cambios se producen fundamentalmente en la cantidad de líquidos saludables que ingerimos, pero también pueden producirse por la dudosa calidad de otros que incorporamos.

Si no ajustas tu ingesta hídrica cuando retomas tu entrenamiento puedes estar incrementando el riesgo de:

• deshidratación.
• mala calidad de tus entrenamientos.
• lesiones.
• cansancio.
• malestar general.
• retraso en tus objetivos.
• y otros problemas de salud.

La reposición de líquidos y electrolitos deberá ser uno de tus puntos a tener en cuenta para evitar calambres y fatiga temprana, además de favorecer una correcta recuperación.

2.4. Abuso y mala elección de suplementos

La mejor idea, cuando se trata del uso de suplementos, es consultar a un experto en nutrición. El elección de suplementos sin una supervisión adecuada puede provocar una ingesta excesiva o deficitaria de nutrientes que genere un panorama contraproducente así como efectos contrarios a los deseados.

Suplementos muy comunes y eficaces como la creatina, la proteína en polvo, o los recuperadores post-entrenamiento podrán ser de gran ayuda si se utilizan adecuadamente, si bien, un consumo irracional de estos puede provocar problemas de salud y retrasos en nuestros objetivos.

3. Consecuencias de una alimentación inadecuada al retomar la actividad física deportiva.

La falta o inadecuada planificación de la alimentación puede generar fatiga, dificultad en la recuperación, reducción del rendimiento, riesgo de lesiones y otros problemas de salud. Retomar tus sesiones de entrenamiento enfrentándote a un elevado déficit calórico así como a un posible desequilibrio de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas), sin ninguna duda, impactará negativamente en la síntesis de proteínas y en tu recuperación muscular, incrementando el catabolismo y reduciendo la adaptación al entrenamiento.

4. Puntos a tener en cuenta para una correcta ingesta nutricional al retomar el gimnasio.

• Adapta progresivamente tu ingesta calórica: Ajusta las calorías a tu tipo de entrenamiento y tu estilo de vida. Si necesitas reducir el nivel de grasa en tu composición corporal, introduce un pequeño déficit calórico en en tu dieta. Evita las prisas, un déficit calórico extremo puede generar el efecto contrario.
• Equilibrio en los macronutrientes: Adapta el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. A grandes rasgos, un 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasas y 15-25% de proteínas pueden ser buenas recomendaciones. Estas deben adaptarse teniendo en cuenta muchos factores, entre ellos, tu entrenamiento y tu estilo de vida. Si tienes dudas consulta a un profesional de la nutrición.
• No olvides la hidratación: Beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos y a lo largo del día es muy importante. Pero no solo de agua vive el deportista. Reponer electrolitos (sales minerales) es muy importante y especialmente en entrenamientos intensos.
• Uso adecuado de suplementos: La planificación dietética debe ser tu prioridad. A está podrán añadirse suplementos que la apoyen, facilitando el correcto aporte energético así como otras ayudas ergogénicas que mejoren nuestro rendimiento y reduzcan el riesgo de lesiones. Si tienes dudas sobre el uso de suplementos nutricionales consulta a un profesional cualificado.

El regreso al gimnasio, después de un periodo de inactividad física y cambio de hábitos, requiere de una programación nutricional adecuada que evite comprometer tu rendimiento y tu la salud. Un enfoque acertado en la planificación de la ingesta calórica, el equilibrio de macronutrientes y una correcta hidratación, permitirán una transición eficiente hacia una rutina de entrenamiento efectiva, que podrá estar reforzada por el apoyo de suplementos nutricionales y otras ayudas ergogénicas.

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Emilio Montes de Oca

Dietista-Nutricionista, experto Universitario en nutrición deportiva