Nutrición en deportistas lesionados: claves para una recuperación óptima
Las lesiones de larga duración en deportistas de élite son cada vez más comunes y su recuperación requiere un enfoque integral que no solo abarque la rehabilitación física, sino también una alimentación adecuada. La nutrición deportiva juega un papel crucial en la recuperación tras una lesión prolongada, ayudando a minimizar la pérdida de masa muscular, reducir la inflamación y acelerar el regreso a la actividad. En este artículo, exploraremos cómo adaptar los hábitos alimenticios y la suplementación durante las distintas fases de una lesión para facilitar una recuperación más rápida y efectiva.
A continuación, detallaremos las mejores estrategias nutricionales que los deportistas deben seguir durante cada etapa de su lesión, desde la fase aguda hasta la vuelta a la competición.
1. Adaptar la ingesta calórica a la fase de la lesión
Uno de los primeros factores que se debe considerar durante una lesión es que las necesidades energéticas varían. Aunque el gasto calórico disminuye, es fundamental no crear un déficit energético que pueda comprometer la recuperación.
- No crear un déficit calórico: A pesar de que la inmovilización y la menor actividad física reducen el gasto energético, es esencial adaptar la ingesta calórica a esta nueva realidad sin caer en un déficit que pueda perjudicar la recuperación.
- Adecuar las calorías según la fase de la lesión: Durante la fase inicial de inmovilización, el gasto calórico será menor, mientras que en la fase de readaptación al entrenamiento, las necesidades calóricas aumentarán de nuevo.
2. Aumento de la ingesta de proteínas: clave para la recuperación muscular
El consumo adecuado de proteínas es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular durante una lesión. Se recomienda aumentar la ingesta a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para asegurar una recuperación efectiva.
- Prioriza proteínas de alto valor biológico, como las de origen animal.
- Los suplementos de caseína pueden ser útiles, especialmente cuando se consumen antes de dormir, ya que ayudan en la reparación del tejido muscular durante el descanso.
3. Importancia de los ácidos grasos Omega-3
El consumo de ácidos grasos Omega-3 es vital debido a su capacidad antiinflamatoria. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación asociada con la lesión, lo que acelera el proceso de recuperación.
- Alimentos recomendados: Pescado azul, aguacate y nueces.
- Suplementación: Entre 4 a 10 gramos de Omega-3 al día, con la proporción adecuada de EPA y DHA, puede ser un complemento esencial para optimizar la recuperación.
4. Suplementación clave durante la lesión
Durante una lesión, ciertos suplementos juegan un papel clave para reducir la pérdida muscular y apoyar el tejido blando. Aquí te mostramos los más importantes:
- Creatina: Este suplemento no solo es útil en el entrenamiento, sino también durante la lesión, ya que evita la pérdida de masa muscular. Se recomienda tomar 1 gramo por cada 10 kg de masa muscular.
- Colágeno hidrolizado: Especialmente útil para la recuperación del tejido blando, como tendones y ligamentos. Acompañarlo de vitamina C mejora su absorción.
- Curcumina (Turmeric+): Conocida por sus efectos antiinflamatorios, la curcumina puede ser una excelente opción para reducir la inflamación durante las fases de recuperación. Su biodisponibilidad aumenta cuando se acompaña de piperina (extraída de la pimienta negra).
5. Vitaminas y minerales antioxidantes para una mejor recuperación
La suplementación con antioxidantes (vitaminas y minerales) es fundamental para reducir el daño oxidativo y apoyar la recuperación.
- Vitaminas C y E son especialmente beneficiosas.
- Minerales como zinc y selenio ayudan a proteger las células musculares y acelerar el proceso de curación.
6. Fases de recuperación y necesidades nutricionales específicas
Cada fase de la recuperación demanda un enfoque nutricional distinto:
- Fase aguda (primeras 72 horas): Enfocarse en reducir la inflamación con una mayor ingesta de Omega-3 y alimentos antiinflamatorios.
- Fase subaguda (después de 72 horas): Continuar con la ingesta de proteínas y antioxidantes para favorecer la reparación del tejido dañado.
- Fase de readaptación al entrenamiento: Aumentar progresivamente el consumo de carbohidratos y proteínas para soportar el incremento en la actividad física y ayudar a la recuperación muscular.
7. Recuperación final y vuelta a la actividad
En la última fase de la recuperación, cuando el deportista se reincorpora al entrenamiento con mayor intensidad, es esencial mantener un balance adecuado entre carbohidratos y proteínas. El uso de suplementos de recuperación, como el Recovery 2.1 + de Scientiffic Nutrition, es ideal para garantizar una reposición rápida de energía y nutrientes tras las sesiones de entrenamiento.
- Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para tener energía disponible en las sesiones siguientes.
- Mantén una adecuada ingesta de proteínas para favorecer la reconstrucción muscular.
8. Conclusión: cómo una buena nutrición acelera la recuperación
Seguir un plan de nutrición adecuado, adaptado a cada fase de la lesión y acompañado de la suplementación correcta, es clave para minimizar la pérdida de masa muscular y facilitar una recuperación rápida y efectiva. Los deportistas lesionados pueden reducir la inflamación, optimizar la reparación muscular y volver a la competición en las mejores condiciones físicas posibles.
Si estás atravesando una lesión, recuerda que la nutrición es una herramienta poderosa para que puedas regresar más fuerte y sin riesgo de recaídas.
José Blesa
Nutricionista deportivo en alto rendimiento
