¿Qué es la Marcha Atlética?
La marcha atlética es una disciplina del atletismo en la que se intenta caminar lo más rápido posible (marchar) sin llegar a correr.
La práctica de la marcha atlética aparece por primera vez en la Inglaterra de finales del siglo xviii. Hasta principios del siglo XX no fue reconocida como una disciplina atlética seria y bien reglada, incluyéndose por primera vez en el programa olímpico en 1908 (Londres) en categoría masculina, teniendo que esperar la femenina hasta 1979. A día de hoy, en el programa olímpico, se representa en las distancias de 20 km y 50 km.
Reglamento de la Marcha Atlética
Las normas en la marcha atlética han sufrido diversas modificaciones. Aunque actualmente existen dos reglas fundamentales:
- La primera exige que la pierna esté recta desde el momento en que contacta con el suelo hasta que alcanza la verticalidad.
- La segunda que el atleta no pierda contacto con el suelo de manera visible a ojo humano.
Por ello, cada competición cuenta con jueces que se encargan de que se cumpla el reglamento, pudiendo descalificar al atleta que acumule 3 amonestaciones durante el transcurso de la misma en un circuito cerrado.
Pues bien, vamos hablar algo más detenidamente sobre la prueba de los 20 km marcha (ciclos de entrenamiento, competiciones, etc).
Pruebas de Marcha Atlética
La prueba de 20 km marcha es una prueba muy similar a la prueba de media maratón (21 097.5 metros). Para planificar una temporada de este estilo es importante diferenciar 3 períodos principalmente.
- Fase Inicial o Pretemporada: en esta fase inicial de la temporada es importante comenzar con un nivel bajo en cuanto a km se refiere. En nuestro caso (marchadores), solemos hacer pruebas de campo a través (Cross), travesías en la montaña (2-3h), natación, gimnasio…
En esta primera fase, la marcha en sí queda en un segundo plano y realizamos un abanico amplio de actividades para fortalecer otros grupos musculares diferentes a los que trabajamos en nuestra disciplina. - Periodo Invernal: en esta segunda fase vamos introduciendo poco a poco la marcha y dejando aparte algunas de las actividades que se realizaban en la primera fase.
Una vez establecida la marcha en el 90% de las sesiones semanales, es cuando se empieza a acumular los km necesarios que sirvan de base para el resto de la temporada.
Para la preparación de una prueba de 20 km, los entrenamientos discurren entorno a los 150-170 km semanales. En estas semanas se sigue haciendo especial atención a la fuerza preventiva (gimnasio) y también se hace trabajo de fuerza transfiriéndola al asfalto (progresiones con desnivel positivo) y se comienzan a hacer tiradas de bastantes km, en nuestro caso de hasta 35 km. - Fase competitiva: en esta fase última, dejamos atrás esas cargas de entrenamiento y se reducen esas tiradas largas para hacer hincapié en sesiones de velocidad para coger el ritmo de competición deseado. Un ejemplo de este tipo de sesiones específicas son las repeticiones de 7-8×2000 m y recuperación activa de 400 m. Este es uno de los entrenamientos estrella para saber en qué nivel de estado de forma te encuentras y para afinar de cara a una próxima competición.
En esta fase es más probable caer en alguna lesión, por lo que entre sesiones de gran intensidad se suele acumular los km establecidos en elíptica, bicicleta estática y natación, todo ello para liberar las piernas del mayor impacto posible. Otro de los factores importantes son los ejercicios pre-entrenamiento de movilidad, ejercicios con pelotas de tenis para activar las fascias y los estiramientos post-entrenamiento.
Una temporada atlética discurre entre los meses de septiembre hasta agosto del siguiente año. Por ello es muy importante planificar en la pretemporada todas las competiciones previstas y, a partir de ahí, ajustar los ciclos de entrenamiento y los picos de forma para las competiciones más importantes de la temporada.
Como preparar una carrera de Marcha Atlética
Todo lo que he hablado anteriormente es de suma importancia y es la base para una correcta estructuración de la temporada para llegar en las mejores condiciones a las metas fijadas, pero no podemos descuidar lo que conocemos como “entrenamiento invisible”.
Para mí y muchos atletas de alto nivel es más importante incluso que el entrenamiento en sí:
- Dormir (8h).
- Alimentación variada y ajustada a las cargas de entrenamiento.
- Suplementación, para cubrir las posibles carencias que a través de la dieta no puedes completar.
- Fisioterapia (masajes, baños de contraste, sesiones de osteopatía, etc).
- Realización cada mes o cada 2 meses de analíticas para comprobar que todo vaya bien y no haya déficit de algún marcador.
- Al comienzo de la temporada, es muy importante realizarse una prueba de esfuerzo para comenzar los entrenamientos con la seguridad de que todo está perfecto.
- Y, en algunos casos, dependiendo del nivel del atleta, es importante el factor psicológico y trabajar con un especialista para afianzar los puntos fuertes de cada uno y superar los puntos débiles que podamos presentar en cada caso.
