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Cómo optimizar la nutrición para carreras de montaña: consejos del nutricionista Juan Carlos Llamas

En las carreras de montaña, cada kilómetro recorrido pone a prueba tanto la resistencia física como la capacidad del cuerpo para adaptarse a condiciones extremas. El frío, los desniveles y la duración de la actividad hacen que sea imprescindible contar con una estrategia nutricional bien definida. Juan Carlos Llamas, reconocido nutricionista del Racing de Santander, nos comparte sus recomendaciones para maximizar el rendimiento en este tipo de competencias, enfatizando la importancia de una hidratación adecuada, el consumo de carbohidratos y la suplementación específica.

Además, en esta planificación, el uso de productos como Isotex, Gel Plus Max, Energy Bar y No-Cramp de Scientiffic Nutrition demuestra cómo los suplementos deportivos pueden ser aliados fundamentales para que los atletas alcancen sus metas en condiciones óptimas. Descubre a continuación cómo aplicar estas estrategias y los beneficios de cada producto en el contexto de una carrera de montaña.

Por qué es clave una nutrición específica en carreras de montaña

Las carreras de montaña imponen desafíos únicos:

• Mayor desgaste energético: El esfuerzo necesario para superar desniveles prolongados eleva el consumo calórico por encima de otras disciplinas.
• Clima adverso: En climas fríos, el cuerpo necesita más energía para mantener su temperatura, lo que incrementa el gasto metabólico.
• Duración prolongada: Las carreras de montaña suelen extenderse durante horas, exigiendo una reposición constante de nutrientes para evitar la fatiga.

Planificar la nutrición en este contexto no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir problemas como los calambres musculares, la deshidratación o el famoso «muro», cuando el cuerpo se queda sin energía disponible.

Estrategias nutricionales: la base del éxito

1. Hidratación adecuada: más que agua, es ciencia

La hidratación en una carrera de montaña no se limita a beber agua. Durante el esfuerzo prolongado, el cuerpo pierde una gran cantidad de sales minerales a través del sudor, lo que puede provocar desequilibrios electrolíticos. Consumir al menos 450 ml de líquidos por hora es crucial para mantener el rendimiento físico y prevenir problemas como los calambres y la deshidratación.

Productos como Isotex y Isotex Plus son ideales en estas situaciones. No solo reponen líquidos, sino que también aportan electrolitos y carbohidratos de fácil absorción, esenciales para mantener los niveles de energía y optimizar la recuperación muscular. Además, Isotex Plus incluye una fórmula avanzada que potencia la absorción en condiciones de alta exigencia, como las carreras en montaña.

2. Carbohidratos: el combustible del cuerpo

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en actividades de resistencia. Durante una carrera de montaña, especialmente en condiciones frías, el cuerpo quema más calorías para generar calor y mantener su rendimiento. Por esta razón, consumir 60 gramos de carbohidratos por hora es fundamental para evitar el agotamiento.

El consumo adecuado de carbohidratos no solo proporciona energía inmediata, sino que también ayuda a prevenir el agotamiento de las reservas de glucógeno, que son limitadas. Los productos como Gel Plus Max y las Energy Bar de Scientiffic Nutrition son excelentes opciones en este sentido:

• Gel Plus Max: Proporciona carbohidratos líquidos de rápida absorción, ideales para momentos críticos de la carrera. Su formato práctico y su contenido en electrolitos lo convierten en un aliado indispensable.
• Energy Bar: Con 20 gramos de carbohidratos por barrita, son perfectas para mantener la energía de manera constante durante la carrera, gracias a su composición con dátiles, que facilita la digestión.

3. Suplementación específica: la clave para prevenir problemas musculares

En carreras de montaña, la acumulación de ácido láctico y la pérdida de minerales como el magnesio pueden desencadenar calambres musculares. Aquí es donde entra en juego No-Cramp, un suplemento formulado para prevenir estos problemas. Su combinación de magnesio, potasio y vitamina B6 ayuda a mantener el equilibrio muscular, evitando la fatiga prematura y asegurando que los deportistas puedan rendir al máximo.

Plan de alimentación para una carrera de montaña

Antes de la carrera: preparando el cuerpo

La hidratación y la carga de carbohidratos comienzan antes de que suene el pistoletazo de salida. Consumir una bebida isotónica como Isotex Plus es una excelente manera de comenzar con las reservas de líquidos y electrolitos en niveles óptimos. Además, una comida rica en carbohidratos complejos (pasta, arroz o batatas) asegura que el cuerpo tenga suficiente energía almacenada.

Durante la carrera: mantener el ritmo

El plan de alimentación durante la carrera debe enfocarse en tres pilares:

1. Hidratación continua: Beber al menos 450 ml de Isotex por hora es crucial para reponer los líquidos y sales perdidos.
2. Consumo de carbohidratos: Alternar entre una Energy Bar cada 60 minutos y un Gel Plus Max en momentos de mayor desgaste proporciona energía constante y evita los picos y caídas de glucosa.
3. Evitar los calambres: Una correcta hidratación te ayudará a evitar los calambres, pero, si empiezas a sentirlos, un vial de No-Cramp es tu mejor aliado.

Después de la carrera: recuperación eficiente

Al finalizar la carrera, el cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno y reparar los músculos. Continuar con la hidratación mediante Isotex Plus y consumir una combinación de proteínas y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la carrera acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Conclusión: la diferencia de una buena planificación nutricional

Como señala Juan Carlos Llamas, el éxito en una carrera de montaña no depende únicamente del entrenamiento físico, sino también de una planificación nutricional bien ejecutada. Incorporar productos especializados como los de Scientiffic Nutrition no solo mejora el rendimiento, sino que también garantiza que los deportistas puedan disfrutar de la experiencia sin preocupaciones.

Si estás preparando tu próxima carrera, no dejes nada al azar. Prueba estas recomendaciones y experimenta por ti mismo cómo una buena nutrición puede marcar la diferencia.

Juan Carlos Llamas

Nutricionista